Stiskněte "Enter" pro přeskočení obsahu

4. díl: Dýchání + tréninkový plán na 3. týden

Salming Tým 4

Tak, milí běžci, ani jsme se nenadáli, a vstupujeme do druhé poloviny našeho běžeckého programu. Budeme moc rádi, když nám napíšete, jak se vám první polovina líbila, a jak se vám daří plnit tréninkový plán.

Ale zpátky „ke strojům“, běžecký trénink nezastavuje. Začátečníci si ve třetím týdnu vyzkouší pár lehkých rovinek. Byť budete běhat na stometrové rovince, v žádném případě se nejedná o sprint, právě naopak. Snažte se běh co možná nejlépe procítit, uvědomte si rozdíly mezi ním a chůzí cestou nazpátek. Tohle je velice občerstvující tréninkový prvek. U mírně pokročilých upozorňujeme na páteční fartlek, zábavnou hru s rychlostí v souvislém pohybu. Lehčí tempové běhy se k podzimu žánrově hodí mnohem více než rychlostní trénink, ten má své místo spíše zjara. Tempové běhání zároveň patří k největším slabinám kondičních běžců.

Tento týden jsme si pro vás ve videu, krom obvyklého komentáře k tréninkovým plánům, připravili povídání a ukázky o nejopomíjenější a zároveň naprosto zásadní stránky běhu – dýchání. Tak pěkné pokoukání 😉

BĚŽECKÉ PLÁNY – 3. TÝDEN

Plány pro jednotlivé týdny vám budeme vždy přinášet ve formátu PDF. A to zejména pro to, abyste si je mohli případně vytisknout nebo třeba uložit do vašeho telefonu. V každém z plánů naleznete krom samotného rozpisu tréninků i vysvětlivky, které rozhodně doporučujeme pročíst.  

CO NEUDÝCHÁŠ, TO NEUBĚHNEŠ

A jako vždy, krátký výtah z informací, které jsme vám v našem videu sdělili.

Dýchání je důležité

Pro valnou většinu běžců není dýchání něčím, na co by se soustředili, dávali mu důležitost. Všímat si jej začínáme teprve v okamžiku, kde jde do tuhého, kdy už to nezvládáme udýchat, což je mimochodem příznačné zejména začínajícím běžcům. Ti si to uvědomí nejdříve. Co s tím?

Udržitelná intenzita pohybu

Jak jsme si již řekli, běhání není jaderná fyzika. Staré dobré pravidlo praví, že co neudýcháš, to neuběhneš. V první řadě se tedy snažte hýbat udržitelně. I z toho důvodu začátečníkům, a nejenom jim, doporučujeme zkraje chodecké sekvence, při nichž se vydýchají, i tepovku srazí do únosných mezí. A dejte tomu čas, ostatně tak se buduje vytrvalecká aerobní kondice – což je právě schopnost dlouhodobě to udýchat.

Ideální postoj/nádech

Při špatném držení našeho těla, vzniklém například z našeho ne úplně ideálního pohybové stereotypu (sezení v práci atd.), není možné se správně a plnohodnotně nadechnout. Správně provedený nádech je výhra, dokonce dokáže ovlivnit stabilitu celého středu těla, a tedy i celé jeho fungování. A právě proto bychom měli na správném držení těla zapracovat ze všeho nejdříve.

Jak by mělo správné držení těla vypadat, jsme si ukázali ve videu. My si teď jen připomeneme, že byste se dýchání ve správném postavení měli učit postupně a netlačit na pilu. Správně dýchat byste se měli učit nejdříve ve statických pozicích, a postupně získané dovednosti aplikovat i v pohybu. Ideálně v této posloupnosti:

vleže -> vestoje -> v chůzi -> při krátkých běžeckých rovinkách -> při souvislém volném běhu

Do dalšího levelu přejděte až ve chvíli, kdy si vám v předchozím povede dýchání skutečně správně provést. Měli byste být schopní dýchat zhluboka, cítit, že využíváte spodní část horní poloviny těla. Neboli, že se vám vzduchem neplní pouze plíce, ale i celá kapacita pod nimi. Ideálně si umístěte ruce na břicho a přes boky. Při správném nádechu ucítíte, jak se vám oblasti pod nimi nadouvají. Myslete také na to, aby se vám při tomto stylu dýchání nezvedala ramena.

 

ŽÁDNÁ BĚŽECKÁ OTÁZKA NENÍ HLOUPÁ OTÁZKA

Na závěr přidáváme informaci, kterou budeme přidávat do každého článku v rámci našich tréninkových týdnů. Určitě se nebojte nás na cokoliv zeptat! Ještě jsme se nesetkali s otázkou o čemkoliv, co se týká běhaní, která by nám přišla nesmyslná. A samozřejmě si věříme, že na jakoukoliv běžeckou otázku dokážeme správně odpovědět 😉

Ptejte se ideálně v komentářích pod tímto článkem, případně kdekoliv v rámci našich sociálních sítí (Facebook, Instagram, Youtube). Budeme se snažit na vaše zvídavé dotazy co nejrychleji reagovat 😉

Komentáře k článku "4. díl: Dýchání + tréninkový plán na 3. týden":

  1. Michal Vítů Michal Vítů

    Pokud si nejsi jistý, zastav se na našem tréninku, kde si řekneme a hlavně ukážeme víc.

  2. Honza Herejk Honza Herejk

    Ahoj Símo a Michale,
    stále nějak tápu ohledně zítřejšího fartleku. Něco jsem načetl na netu, ale stále úplně nechápu rozdíl oproti včerejším intervalům… Nemáte tip/odkaz, kde bych to mohl lépe nastudovat i já s delším vedením? 🙂
    Děkuji,
    Honza

    • Michal Vítů Michal Vítů

      Ahoj, Honzo,

      rozdíl fartleku oproti intervalovému tréninku je následující. Intervalový trénink většinou míří na víceméně krátkodobé využívání anaerobní zóny a jedná se o nesouvislý běh.

      Fartlek je obecně vzato souvislý tempový běh, který bys měl vždy vcelku dobře udýchat. Byť to není úplně přesné, rychlejší sekvence by neměly přesahovat 80-85 procent nejvyšší tepovky, záleží na tom, kde přesně máš takzvaný anaerobní práh. My se raději držme toho udýchání, o němž jsme se bavili ve videu.

      Máme různé druhy fartleku, třeba programovaný, kdy běháš kupříkladu opakovaně 2-3-4 minuty určitými tempy, nebo spontánní.

      Ten se hodí třeba do zvlněné krajiny, do přírody. Různě dlouhou rovinku či kopeček vyběhneš svižněji, dolů se uklidníš, střídáš různá tempa, stupňuješ. Pořád v pohybu. Je to vynikající trénink. Záživný, účinný, a pokud to pojmeš rozumně, ne dočista únavný.

      • Honza Herejk Honza Herejk

        Děkuji za odpověď, kdybych tvrdil, že už na sto procent vím, tak bych lhal :D. (včera jsem tedy asi běhal fartlek :))).
        Prostě zítra vyběhnu do lesa a budu si hrát s tempem podle terénu a když začnu lapat po dechu, zpomalím…
        Už se těším, díky a pěkný zbytek dne ;).

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.