Stiskněte "Enter" pro přeskočení obsahu

1. díl: Výkonnostní test

Salming Tým 8

3 – 2 – 1… a je to tady! Náš 6-ti týdenní běžecký program pro začínající a věčně začínající běžce právě odstartoval! Právě tady a přesně v pravé pondělní poledne se můžete v následujících 6-ti týdnech těšit na nové video, a od příštího týdne i na dva speciálně vystavěné tréninkové plány.

A proč v toto pondělí marně pátráte, kde že ta dvojice tréninkových plánů je? Protože si vás nejprve musíme maličko otestovat! Nebojte se, nebude vás to stát moc času, a pokud dáte na naše rady, tak se ani nemusíte bát, že by vás to stálo energie více, než je zdrávo. Náš test absolvujete hlavně pro sebe. Dá totiž především odpověď na otázku, kterého z našich tréninkových plánů byste se měli od příštího týdne držet. Pojďme na to! 😉

Cooperův test

Běhání není jaderná fyzika. Pro zjištění vaší současné kondice použijeme prověřený Cooperův test. Jak známo, je to zkouška ustanovená před více než půlstoletím pro potřeby amerických mariňáků. Spočívá v podstoupení 12-ti minutového testu, s následným vyhodnocením dosažené vzdálenosti. Ve zkratce, čím vyšší vzdálenost během těch 12-ti minut uběhnete, tím lepší je vaše běžecká kondice.

Jak to běžet?

  • ideálně je test absolvovat na běžeckém oválu, případně nějaké ověřené rovince bez výraznějšího stoupání/klesání. Pokud nemáte možnost využít některé z možností pro měření uběhnuté vzdálenosti (sporttester/hodinky, mobilní aplikace, atletický ovál), zkuste si naprojektovat nějakou trasu například na serveru mapy.cz. Je poměrně přesný a pro naše účely dostačující.
  • buďte odpočatí, v nejlepším případě jak fyzicky, tak psychicky. Určitě si snažte na celý proces dát více času, než je těch testovacích 12 minut. Dejte si čas na dostatečné zahřátí, rozcvičení a zklidnění
  • jakkoliv se to nezdá, dvanáctiminutovka dokáže být až nehezky nekonečná. Pokud stojíte o co možná nejlepší výsledek, vyrazte s vědomím co možná nejrovnoměrnějšího, udržitelného pohybu, přičemž nejrychlejší by rozhodně neměly být první dvě minuty, nýbrž poslední tři až čtyři.
  • jakmile na stopkách odpípne 12. minuta, ihned nezastavujte, natož abyste si sedali. Snažte se vydržet alespoň dvě, tři minutky v lehkém pohybu, vychoďte se až do naprostého uklidnění dechu. Nohy i tělo se snáze uvolní, druhý den si za tohle poděkujete.
  • mějte na paměti, že i tento test je v první řadě zábava! Rozhodně si z něj, či případně ani z výsledku nedělejte nervy a vrásky. Děláme ho přeci právě proto, abychom zjistili, jak na tom jsme a pak se na konci programu mohli radovat ze zlepšení

Jak to vyhodnotit

1) Uběhnete méně než 1800 m nebo se vám vůbec nepodaří udržet souvislý běh
Propadák? Ostuda? Ale jděte. Jak se během pár nejbližších pondělků dozvíte, běžci přemýšlí úplně jinak. Zkrátka a dobře, zjištění, že jste v současnosti takřka neschopni souvislého běhu, je především plné naděje. Jednak se od příštího pondělka začnete hýbat podle našeho umírněnějšího, ryze začátečnického plánu, tudíž přiměřeně vaší současné kondici. Ale hlavně si uvědomte, že z běžeckého úhlu pohledu máte úplně všechno před sebou! Budování kondice krok za krokem, malé i větší výkonnostní pokroky, radost, síla, nadšení. Před vámi se otevírá krásný čas.

2) Uběhnete více než 2000 m
Především to znamená, že byste se od příštího týdne měli držet druhého z našich dvou běžeckých plánu. A sice tréninkového plánu pro mírně pokročilé. Nanejvýš pravděpodobně již minimálně trochu sportujete, základní kondice by byla. Společně se tedy budeme snažit o její nenásilný rozvoj zejména po stránce běžecké, chcete-li aerobní. A taky vás nenápadně popostrčit, abyste vetkli běhu to naprosto nevyhnutelné pro úplně každého – pravidelnost.

A CO TEDY DĚLAT PO CELÝ 1. TRÉNINKOVÝ TÝDEN, KDYŽ NENÍ ŽÁDNÝ PLÁN?

Tak předně – žádný maraton nezačíná sprintem. A cesta za vylepšením vaší běžecké kondice tak trochu maratonem bude (a třeba i jednou skončí tím, že si ho skutečně zaběhnete). Tudíž se nebojte, že by se cokoliv přihodilo, pokud se ještě tento týden budete hýbat takříkajíc neorganizovaně.

Navíc je nám jasné, že spousta z vás nebude mít možnost, udělat si na náš test čas hned v pondělí či úterý. A nám jde tento týden hlavně o to, abyste si Cooperův test jednak zaběhli, ale také ho absolvovali v klidu, beze stresu a opravdu na první dobrou zjistili, jak na tom aktuálně jste. Takže pokud se vám v rámci prvního tréninkového týdne podaří opravdu jen otestovat, pak je všechno v pořádku a nemusíte mít žádné výčitky.

Nicméně pro ty z vás, kteří by přeci jen krom času na samotný test našli ještě nějaký další, přidáváme informaci, že se klidně můžou dát do pohybu 😉 nezáleží na tom, zdali si dopřejete lehký běh, svižnější procházku ve sportovním úboru, půlhodinový indiánský poklus nebo sestavu jogínských pozic. Každý pohyb se počítá, a každý pohyb vás přiblíží k vysněnému cíli.

 

ŽÁDNÁ BĚŽECKÁ OTÁZKA NENÍ HLOUPÁ OTÁZKA

Na závěr přidáváme informaci, kterou budeme přidávat do každého článku v rámci našich tréninkových týdnů. Určitě se nebojte nás na cokoliv zeptat! Ještě jsme se nesetkali s otázkou o čemkoliv, co se týká běhaní, která by nám přišla nesmyslná. A samozřejmě si věříme, že na jakoukoliv běžeckou otázku dokážeme správně odpovědět 😉

Ptejte se ideálně v komentářích pod tímto článkem, případně kdekoliv v rámci našich sociálních sítí (Facebook, Instagram, Youtube). Budeme se snažit na vaše zvídavé dotazy co nejrychleji reagovat 😉

 

Komentáře k článku "1. díl: Výkonnostní test":

  1. Just what I was looking for, regards for putting up. Kris Weider Urbanna

  2. šinťo šinťo

    12 min odbehnutých. podľa hodín to bolo 3km.
    3km rozklusanie a 2,5+- výklus domov. bol som to skorej ako ste „naplánovali“. minulý týždeň vo štvrtok.
    ja ako ranné vtáča budem tie tréningy asi aj časovo upravovať. obdeň pravdepodobne.

    • Michal Vítů Michal Vítů

      No, to je slušný výsledek. Tam už to funguje, je spíše otázka, na co konkrétně se připravujete, jaký je váš cíl.

      • šinťo šinťo

        Navrhujem tykanie si ;).

        Ja osobne sa profilujem ako diaľkový bežec, teda tie ulramaratóny sú mi srdcu blízke. Ale neohrniem nosom ani nad tými normálnymi pretekmi s „ľudskou“ vzdialenosťou.
        V aktuálnej situácií nemám krátkodobý cieľ. Mám len ten dlhodobý (Máj 2021) a to je 140km horský beh, ktorý by som rád zvládol pod 20 hodín.
        No a takým top cieľom mojich cieľov je zvládnuť 100km hranicu pod 12 hodín. Tieto ciele sú veľmi špecifické, vstupuje do nich viac parametrov okrem času a vzdialenosti. Takže nejaký všeobecný tréning neexistuje.
        K míľnikom môjho behania patrí maratón pod 3. čím viac pod, tým lepšie. Momentálne musím skresať 11 sekúnd na prekonanie tejto hranice. Zatiaľ teda 3:00:10 zo Zurich Marató Barcelona 2018.
        vlastne.. tie krátkodobé ciele sú, nie sú pretekárskeho charakteru, ale skôr osobného. a to teda nabehnúť na režim pravidelného trénovania a schopnosti vstať z postele a vyraziť do toho rána. 😉

        • Michal Vítů Michal Vítů

          Ano, cítíš to poměrně správně. Pokud chceš důstojně běhat ultraštreky, určitě se vyplatí jít na to přes pořádný maratonský čas. Což tréninkově vzato neznamená nic jiného než běhat tréninkově tempové závodní desítky, osahat si širší spektrum tepů, které ti ve finále pomohou i na dlouhé cestě.

          Samozřejmě, takovéhle cíle se už stěží obejdou bez určité pravidelnosti, do níž by ses ideálně po čase měl přestat nutit, nýbrž by ses na to měl přímo těšit.

          Jinak, pokud stáhneš maraton pod tři hodiny a vhodně nastavíš přípravu, na stovce by ses mohl docela dobře vejít do deseti. Všechno je o přístupu. O uvědomění si sebe sama. A v případě ultra o pověstném klidu.

  3. Daniel Vancl Daniel Vancl

    Tak jsem si zabehl coopera 2150m. za 12:11. apka my to vyhodnotila jako regenerační běh. docela fajné.. po skoro měsíční pauze od běhání. Michale díky za rady. Přišel jsem na jednu zvláštnost. že když mám daný cíl. tak docela držím tempo. Když Simča prohlasila že bych měl zvládnout 2km. tak se tělo nastaví na dva km za dvanáct minut. nebo něco málo přes. Radši nebudu říkat že jsem to běžel 3x. a pokaždý to bylo skoro stejný. a hlavně zlobí mě gps. ať už v lese nebo ve městě. běhu zdar.
    danaos

    • Michal Vítů Michal Vítů

      Dane, ty jsi samo trochu jiný level. Nicméně právě i ten fakt, že jsi to běžel třikrát za sebou, a pokaždý vpodstatě stejně, nám o nastavení tvé výkonnosti něco potvrzuje. Jak už jsem ti říkal v našem RunLabu, potřebuješ do toho vrazit trochu více pestrosti, a zjara můžeš běhat tu desítku (plus ve tvém případě rovnou i pětku a trojku…) úplně jinak, lépe.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *