Ahoj běžci, ani jsme se nenadáli, a je tu závěr našeho šestitýdenního programu. Věříme, že se vám celé to naše snažení líbilo, a hlavně, že se vám jeho pomocí skutečně podařilo rozhýbat. Jako vždy píšeme, že budeme rádi za jakoukoliv zpětnou vazbu, se kterou se nám ozvete.
No, a co že nás čeká v posledním týdnu? Především si ověříme, nakolik se nám náš společný záměr podařil. Připravili jsme si pro vás ne jeden, ale dokonce rovnou DVA testy. Jeden prověří váš běžecký progres a druhý bude zaměřený na váš celkový fyzický progres. Tréninkové plány pro tento týden pak budou k oběma testům směrovat tak, abyste na ně byli příjemně rozhýbaní, ale nešli do nich v únavě. Více už si ale povíme v našem videu 😉
BĚŽECKÉ PLÁNY – 5. TÝDEN
Plány pro jednotlivé týdny vám budeme vždy přinášet ve formátu PDF. A to zejména pro to, abyste si je mohli případně vytisknout nebo třeba uložit do vašeho telefonu. V každém z plánů naleznete krom samotného rozpisu tréninků i vysvětlivky, které rozhodně doporučujeme pročíst.
POJĎME SE OTESTOVAT! (modře)
Stejně jako v prvním týdnu našeho běžeckého programu připomínáme, že si především z našich testů nemáte dělat žádný stres. Neberte to jako úkol, nebo něco, co musíte bezpodmínečně splnit. Měla by to pro vás být zejména zábavná příležitost, kterou si ověříte, že jste na sobě v posledních týdnech nepracovali pro nic za nic.
BĚŽECKÝ TEST – COOPERŮV TEST
Jak jej běžet, jsme si řekli hned v prvním díle. Spíše se pobavme o jeho účelu. Je to naprosto jednoduché. Stejně jako napoprvé se hodí mít přehled, jak na tom jste. Zejména, zda nastal jakýkoliv posun vpřed. Protože není pro začátečníka lepší motivace než vědomí, že se zlepšuje.
Metrika testu je naprosto jednoduchá. Pro nedávno souvislého běhu neschopné začátečníky budiž odměnou, pokud oněch dvanáct minut odběhnou. U mírně pokročilých se pak počítá nejenom samotný nárůst uběhnutých metrů. Důležitým posunem je kupříkladu stejný výsledek jako při prvním testu zaběhnutý s lepšími pocity, větším nadhledem. Protože zejména u rekreačních běžců nemá význam hned všechno přepočítávat pouze a jenom na minuty a metry.
CVIČEBNÍ TEST
Cvičební test jsme pojali tak, abychom prověřili činnost pro běžce nejdůležitějších partií těla. Partií, jejichž činnost se měla zlepšit právě díky vaší kontinuální práci v posledních týdnech. Správné provedení jsme si ukázali v našem videu, souhrn cviků a jejich vyhodnocení nicméně přinášíme i zde. A opět připomínáme, že vaše výsledky by vás za žádných okolností neměly demotivovat, ale naopak ukázat, zdali jste na dobré cestě či byste na ní měli ještě o to více zapracovat.
Test tělního kmenu/plank
Hodnotíme, kolik času v planku vydržíte.
30 – 45 s = slabý výsledek
45 – 60 s = průměrný výsledek
60 a více s = dobrý výsledek
Test hamstringu
Hodnotíme, jaký úhel je vaše noha schopna svírat s podlahou.
Méně než 70° = velmi slabý výsledek
70 – 80° = slabý výsledek
80 – 90° = dobrý výsledek
více než 90° = velmi dobrý výsledek
Test ohybačů kyčlí
Hodnotíme pozici obou dolních končetin.
Chodidlo jedné nohy se dotýká podlahy, ale koleno držené nohy nedosáhne na hrudník = slabý výsledek
Chodidlo je na podlaze, ale zadní strana kolene a většina lýtkového svalu se zvedají nad podlahu = podprůměrný výsledek
Chodilo i lýtko se dotýkají podlahy, zatímco koleno držené nohy je stále pevně přitisknuté k hrudníku = dobrý výsledek
Test lýtek a achillovek
Hodnotíme vzdálenost od zdi, při které se paty zvednou od země.
8 cm od zdi = podprůměrný výsledek
16 cm od zdi = průměrný výsledek
více než 16 cm od zdi = dobrý výsledek
Test chodidel
Hodnotíme úroveň bolestivosti, kterou způsobuje tlak tenisového míčku.
Žádný tlak či bolest = šlachy spodní části chodidel jsou v dobrém stavu
Tlak či bolest = šlachy spodní části chodidel nemají ideální pohyblivost
Test stability
Hodnotíme čas, který vydržíte ve stoji špičce, bez ztráty rovnováhy.
Do 10 s = slabý výsledek
11 – 20 s = dobrý výsledek
Nad 20 s = velmi dobrý výsledek
KONEC DOBRÝ, VŠECHNO DOBRÉ (modře)
Šestidílný seriál nejen pro běžecké začátečníky právě došel ke svému konci. Nicméně nesmutněte. Naše snažení tím nekončí. Právě naopak. I nadále se můžete na cokoliv zeptat on-line, případně se neváhejte za námi zastavit v našem běžeckém centru v Praze na Pankráci. Ať už se necháte prověřit naší běžeckou analýzou Salming RunLAB, dorazíte na jeden z našich pravidelných běžeckých tréninků, anebo jen na kus řeči, vždy se s vámi moc rádi podělíme o naše know-how 😉
A každopádně ani nepřestávejte sledovat naše sociální sítě, případně klidně pouze tento blog. Už v toto chvíli začínáme připravovat další zajímavé příspěvky z běžeckého světa.
A na závěr ještě přidáváme možná tu nejdůležitější informaci – tento náš program měl posloužit hlavně k tomu, abyste se co nejlépe rozhýbali nebo dali svému běžeckému snažení určitý řád. Nyní je důležité vytrvat, ve snažení nepolevovat. Na náš plán navažte buď postupným navyšováním času/ objemu jednotlivých tréninkových jednotek (například z 5-tého týdne našeho programu) a nebo nás úplně nejlépe kontaktujte na praha@salming.cz a my vám s tím navázáním moc rádi pomůžeme 😉
Mějte se, a ať to běhá!
Ahoj Símo a Michale,
chci Vám moc poděkovat za skvělá videa, kde jsem si odnesl spoustu rad.
Závěrečný test mi poradil, kam se dále vydat.
Tudíž určitě si zachovám alespoň jeden den na cviky dle Vašich plánů a videí a zkusím doplnit protahovací cviky na zvýšení mobility, to jsou ty zásadní změny.
Ještě jednou děkuji, mějte se krásně a ať to běhá 😉.
Honza
Zdravím tě, Tomáši.
děkujeme za pochvalu. Videa na stránkách nejenže zůstanou, postupně začneme přitáčet další. Byť ne úplně v týdenním rytmu, přibývat budou dle témat, která považujeme za důležitá.
K těm on-line aplikacím snad jen soukromý názor. Základní smysl dávají, alespoň ty pokrokovější. Režimy většinou sestavují odborníci. Úskalím je právě a zejména to, co zmiňuješ. Totiž, že ani sebedokonalejší mašina není vnímající člověk. Věříme, že plán sám o sobě není důležitý tak, jako pochopení jeho nastavení. Proto tvrdím, že trenéra by sis měl vlastně platit nikoliv za plán, nýbrž za jeho vysvětlení. A protože pracujeme s rekreačními běžci, i za jistou formu variability.
Rozpisy, které jsme vyvěsili na náš blog, se pro rozběhnutí použít nechají. Nicméně, pokud máš zájem o skutečný posun, určitě dej vědět a zastav se za námi bez váhání na Pankráci. Jen tak, či ideálně i na nějakém tréninku, který, věřme, činovníci brzy povolí. Určitě něco vymyslíme.
Měj hezké svátky, na běhání v přírodě s kamarády osobně nevidím nic výtržnického, spíše zdravý rozum, jak užít adventu.
Ahoj Michale a Simčo,
sledoval jsem Vaše skvělá videa a díky za ně. Moc se mi to líbilo a snažím se už několik let také strhnout manželku k běhání, aspoň joggingu, no zatím nemám úspěch, ale Vaše videa mi v tom přesvědčování určitě pomůžou. Ja jsem teď tedy běhal tréninkový plán s Garmin online trenérem Gregem, říjen-nyni, 13 týdnů. Nastavil jsem si tam 1/2 marathon za 1:50, dosavadní osobak 1:52:39. No a musím říci, že Michal má 100% pravdu, že tréninkové plány je třeba neustále konzultovat, popř. upravovat dle toho, jak se člověk cítí. A to ten Greg vůbec neumí. Třeba jsem byl na očkování, potřeboval 3 dny pauzu, to ten Greg neumí zohlednit a já pak musel přesunout nektere tréninky a místo behat 4xtydne se tam nakumulovalo treba 6xtydne a to uz me úplně vyzdimalo. I když na rady, co všechno zařadit do tréninku, to bylo dobré, tak jsem po 13ti týdnech treninkoveho plánu běžel 1/2 maraton za 2:03, tedy ani osobák. Prostě jsem byl unavený z tréninku I přesto, ze jsem proste některé vynechal, I když ma přesnost plnění byla kolem 90ti %. Tedy není tréninkový plán jako tréninkový plán. Zkusím I ten Váš pro pokročilé a to od Vánoc. Uz se na něho těším, jen doufám, ze videa na blogu včetně plánů zůstanou co nejdéle a nebudete je mazat…😊. Přeji Vám oběma krásné rozjimave Vánoce, pevné zdraví Vám I všem Vašim blízkým. Ať uz ten Covid skončí. Ještě 20.12. máme s kamarády revoltu. Navzdory všemu poběžíme terénní 1/2 maratón, opravdu skrytý závod, bez organizace, ale se startem a cilem a stopkama. Taková malá výtržnost to bude….Snad se v lednu budeme moci sejít i s Vámi na nějakém tréninku. Potřeboval bych poradit, co třeba jeste zaradit do pripravy na bezkarskou Jiz50, kam jsem se 2.unorovy vikend prihlasil. Mějte se fajn a ahoj. Tomáš.