Ahoj běžci, ani jsme se nenadáli, a je tu závěr našeho šestitýdenního programu. Věříme, že se vám celé to naše snažení líbilo, a hlavně, že se vám jeho pomocí skutečně podařilo rozhýbat. Jako vždy píšeme, že budeme rádi za jakoukoliv zpětnou vazbu, se kterou se nám ozvete.
No, a co že nás čeká v posledním týdnu? Především si ověříme, nakolik se nám náš společný záměr podařil. Připravili jsme si pro vás ne jeden, ale dokonce rovnou DVA testy. Jeden prověří váš běžecký progres a druhý bude zaměřený na váš celkový fyzický progres. Tréninkové plány pro tento týden pak budou k oběma testům směrovat tak, abyste na ně byli příjemně rozhýbaní, ale nešli do nich v únavě. Více už si ale povíme v našem videu 😉
BĚŽECKÉ PLÁNY – 5. TÝDEN
Plány pro jednotlivé týdny vám budeme vždy přinášet ve formátu PDF. A to zejména pro to, abyste si je mohli případně vytisknout nebo třeba uložit do vašeho telefonu. V každém z plánů naleznete krom samotného rozpisu tréninků i vysvětlivky, které rozhodně doporučujeme pročíst.
POJĎME SE OTESTOVAT! (modře)
Stejně jako v prvním týdnu našeho běžeckého programu připomínáme, že si především z našich testů nemáte dělat žádný stres. Neberte to jako úkol, nebo něco, co musíte bezpodmínečně splnit. Měla by to pro vás být zejména zábavná příležitost, kterou si ověříte, že jste na sobě v posledních týdnech nepracovali pro nic za nic.
BĚŽECKÝ TEST – COOPERŮV TEST
Jak jej běžet, jsme si řekli hned v prvním díle. Spíše se pobavme o jeho účelu. Je to naprosto jednoduché. Stejně jako napoprvé se hodí mít přehled, jak na tom jste. Zejména, zda nastal jakýkoliv posun vpřed. Protože není pro začátečníka lepší motivace než vědomí, že se zlepšuje.
Metrika testu je naprosto jednoduchá. Pro nedávno souvislého běhu neschopné začátečníky budiž odměnou, pokud oněch dvanáct minut odběhnou. U mírně pokročilých se pak počítá nejenom samotný nárůst uběhnutých metrů. Důležitým posunem je kupříkladu stejný výsledek jako při prvním testu zaběhnutý s lepšími pocity, větším nadhledem. Protože zejména u rekreačních běžců nemá význam hned všechno přepočítávat pouze a jenom na minuty a metry.
CVIČEBNÍ TEST
Cvičební test jsme pojali tak, abychom prověřili činnost pro běžce nejdůležitějších partií těla. Partií, jejichž činnost se měla zlepšit právě díky vaší kontinuální práci v posledních týdnech. Správné provedení jsme si ukázali v našem videu, souhrn cviků a jejich vyhodnocení nicméně přinášíme i zde. A opět připomínáme, že vaše výsledky by vás za žádných okolností neměly demotivovat, ale naopak ukázat, zdali jste na dobré cestě či byste na ní měli ještě o to více zapracovat.
Test tělního kmenu/plank
Hodnotíme, kolik času v planku vydržíte.
30 – 45 s = slabý výsledek
45 – 60 s = průměrný výsledek
60 a více s = dobrý výsledek
Test hamstringu
Hodnotíme, jaký úhel je vaše noha schopna svírat s podlahou.
Méně než 70° = velmi slabý výsledek
70 – 80° = slabý výsledek
80 – 90° = dobrý výsledek
více než 90° = velmi dobrý výsledek
Test ohybačů kyčlí
Hodnotíme pozici obou dolních končetin.
Chodidlo jedné nohy se dotýká podlahy, ale koleno držené nohy nedosáhne na hrudník = slabý výsledek
Chodidlo je na podlaze, ale zadní strana kolene a většina lýtkového svalu se zvedají nad podlahu = podprůměrný výsledek
Chodilo i lýtko se dotýkají podlahy, zatímco koleno držené nohy je stále pevně přitisknuté k hrudníku = dobrý výsledek
Test lýtek a achillovek
Hodnotíme vzdálenost od zdi, při které se paty zvednou od země.
8 cm od zdi = podprůměrný výsledek
16 cm od zdi = průměrný výsledek
více než 16 cm od zdi = dobrý výsledek
Test chodidel
Hodnotíme úroveň bolestivosti, kterou způsobuje tlak tenisového míčku.
Žádný tlak či bolest = šlachy spodní části chodidel jsou v dobrém stavu
Tlak či bolest = šlachy spodní části chodidel nemají ideální pohyblivost
Test stability
Hodnotíme čas, který vydržíte ve stoji špičce, bez ztráty rovnováhy.
Do 10 s = slabý výsledek
11 – 20 s = dobrý výsledek
Nad 20 s = velmi dobrý výsledek
KONEC DOBRÝ, VŠECHNO DOBRÉ (modře)
Šestidílný seriál nejen pro běžecké začátečníky právě došel ke svému konci. Nicméně nesmutněte. Naše snažení tím nekončí. Právě naopak. I nadále se můžete na cokoliv zeptat on-line, případně se neváhejte za námi zastavit v našem běžeckém centru v Praze na Pankráci. Ať už se necháte prověřit naší běžeckou analýzou Salming RunLAB, dorazíte na jeden z našich pravidelných běžeckých tréninků, anebo jen na kus řeči, vždy se s vámi moc rádi podělíme o naše know-how 😉
A každopádně ani nepřestávejte sledovat naše sociální sítě, případně klidně pouze tento blog. Už v toto chvíli začínáme připravovat další zajímavé příspěvky z běžeckého světa.
A na závěr ještě přidáváme možná tu nejdůležitější informaci – tento náš program měl posloužit hlavně k tomu, abyste se co nejlépe rozhýbali nebo dali svému běžeckému snažení určitý řád. Nyní je důležité vytrvat, ve snažení nepolevovat. Na náš plán navažte buď postupným navyšováním času/ objemu jednotlivých tréninkových jednotek (například z 5-tého týdne našeho programu) a nebo nás úplně nejlépe kontaktujte na praha@salming.cz a my vám s tím navázáním moc rádi pomůžeme 😉
Mějte se, a ať to běhá!
Komentáře jsou uzavřeny.