Po týdnu jsme zpět a vy už se určitě těšíte, co jsme si pro vás na tento týden naplánovali. Pevně věříme, že jste si náš výkonnostní vstupní test v rámci možností užili, a že jsme vás zároveň namotivovali se minimálně trochu hýbnout i mimo něj. Tento týden již vašemu snažení vetkneme řád pomocí dvojice tréninkových plánů. Jen připomínáme, že tréninkový plán pro začátečníky je vhodný pro všechny z vás, kteří vstupní test nebyli schopni uběhnout v kuse, případně uběhli méně než 1800 metrů. Pokud jste dopadli lépe, můžete směle přikročit k plnění plánu pro mírně pokročilé.
Než se však vrhnete na samotné tréninkové plány, určitě se nejdřív mrkněte na naše další video. Jednak si v něm povíme pár informací k jednotlivým plánů, ale hlavně si vysvětlíme pár základních prvků přirozeného běhu, které se vám bez nejmenších pochyb budou hodit. Hurá na to!
BĚŽECKÉ PLÁNY – 1. TÝDEN
Plány pro jednotlivé týdny vám budeme vždy přinášet ve formátu PDF. A to zejména pro to, abyste si je mohli případně vytisknout nebo třeba uložit do vašeho telefonu. V každém z plánů naleznete krom samotného rozpisu tréninků i vysvětlivky, které rozhodně doporučujeme pročíst.
ZÁKLADY PŘIROZENÉHO BĚHU
Pro ty z vás, kteří by si ještě potřebovali zopakovat základní prvky přirozeného běhu z našeho videa, přinášíme ještě krátký přehled.
Hlava
+ správně
Pracujeme vždy s tělesnou osou, která by měla ideální být v jedné přímce. Hlava je zpříma, hledíme-do dáli, jakoby na obzor, nikoliv dolů.
– špatně
Hrbíme se či jsme naopak „vyprsení“. Pohled máme zabořený pod sebe či naopak bradu vytrčenou vzhůru.
Pánev
+ správně
Zadek nevystrkujeme ani příliš nepodsazujeme, jsme příjemně zpevněni, ale ne zatnuti, zkrátka, cítíme rovinu.
– špatně
Zadek vystrkujeme či naopak příliš podsazujeme.
Náklon/postoj
+ správně
Jedná se o zásadní prvek pro využití tělesné kinetiky. Vestoje nachýlíme celou naši tělesnou osu (od hlavy až k patě) mírně kupředu. V tom okamžiku cítíme, jakoby nás hrudní kost (nikoliv čelo) mírně táhla kupředu. Běh se rázem stává snazším, protože přestáváme „stěhovat“ váhu.
– špatně
Při náklonu tělesné osy se zlomíme v pase nebo náklonu tělesné osy nevyužíváme vůbec.
Paže
+ správně
Platí za jakési kormidlo našeho pohybu. Proto s nimi hmitáme zpříma, úhel v lokti by neměl být fixovaný. Uvědomte si především účinek švihu zápěstím vzhůru, ostatně stejně jako zášvih protilehlou patou. V tělesné ose a ve směru pohybu.
– špatně
Příliš dlouhý pohyb rukou, při které jde zafixovaný loket před osu těla nebo máchání rukami ze strany do strany.
Došlap/kroková frekvence
+ správně
Běháme celým tělem. Jestliže tedy zvládneme výše vylíčené prvky, došlap tolik řešit nemusíme. Chodidlo zamíří samo tam, kam má – pod sebe. Váš krok by měl uvolněný a v ideální frekvenci okolo 170 kroků za minutu.
– špatně
Přílišné soustředění na samotný došlap. Došlap před osu těla způsobený nerespektováním správného postoje, náklonu těla a postavení pánve. Menší kroková frekvence signalizující spíš poskakování než plynulý běh, případně moc vysoká kroková frekvence, při které se jen velmi těžko trefí ideální krokové fáze.
ŽÁDNÁ BĚŽECKÁ OTÁZKA NENÍ HLOUPÁ OTÁZKA
Na závěr přidáváme informaci, kterou budeme přidávat do každého článku v rámci našich tréninkových týdnů. Určitě se nebojte nás na cokoliv zeptat! Ještě jsme se nesetkali s otázkou o čemkoliv, co se týká běhaní, která by nám přišla nesmyslná. A samozřejmě si věříme, že na jakoukoliv běžeckou otázku dokážeme správně odpovědět 😉
Ptejte se ideálně v komentářích pod tímto článkem, případně kdekoliv v rámci našich sociálních sítí (Facebook, Instagram, Youtube). Budeme se snažit na vaše zvídavé dotazy co nejrychleji reagovat 😉
Ahoj Símo a Michale,
poraďte mi prosím 10 technických cvičení na zítřejší 100metrové úseky. Nějak si nevím rady, ale když tak dám něco z abecedy (ale nevím, jestli si vzpomenu na 10 cviků…).
Moc díky, pěkný večer,
Honza
Ahoj, Honzo, omlouvám se za prodlevu s odpovědí. Natáčeli jsme pro vás další díl… Věříme, že se máte nač těšit. K té otázce, předpis je myšlen tak, že si v rámci rozcvičky dáš několik opakování běžeckých cvičení, případě dynamických poskoků s krátkým vyběhnutím. Na to navážeš zmíněnými pocitovými rovinkami s meziklusem či mezichůzí. Samozřejmě, lze ty stovky naběhnout i z oné abecedy, libovolně. Důležité je, abys vnímal, co se děje, čím ve skutečnosti běháš. Uvidíš sám, že se ti posléze bude snáze i klusat. Rovinky jsou vynikající věc.
Ahoj Michale,
moc díky za odpověď, na další díl se samozřejmě těším 😉. Rovinky jsem si nakonec dal deset cviků z abecedy, ale byl to mazec vydržet některé 100 metrů 😁. Čerpal jsem mj. od Edy Kožušníka: https://youtu.be/t2HPrMiu7y4
Díky a už se těším na video.
Honza
Ahoj, Honzo,
tam pozor, abychom si dobře rozuměli. Není to tak , že bys měl ten cvik provádět celých sto metrů! Naopak. To by byl hrozný masakr. Nabíhaná rovinka znamená, že začneš liftinkem na místě, posléze přejdeš pomocí přirozené kinetiky do mírného pohybu, načež to plynule překlopíš do čistého běhu. Nesprintuješ, snažíš se to procítit. Běžíš svižně, ale „zadarmo“ I o tomhle ostatně bude nejbližší díl. Přirozeně, snadno, v pohodě.
Tak to vysvětluje, proč mě tak neskutečně bolí nohy 😁😁😁.
Pěkný den 😉
Ahoj,
ráno som dal beh so psom (kakačku 🙂 ) zvolil som si celkom jednoduchú trasu a to:
3km tam a 3km naspäť. tam sa išlo jednoduchšie. bolo to z kopca na zobudenie sa do sychravého počasia. po otočke to už bolo do kopca, tak už nefungovala gravitácia. takže trochu zabrať a opäť po tej istej ceste opäť 3km. kopec ale nebol prudký, prevýšenie 30m, takže pohoda.
celé mi to trvalo 30:06 aj s prestávkou pre psie veci ;). hodiny ukázali 6,14km @4:53min/km s priemernou hr 137bpm.
Ahoj, to je nadějné. Každopádně zkus schválně zařadit pravidelně ty rovinky. Uvidíš, jak tě už jenom tohle nakopne.